Je remercie Marie de partager et nous faire vivre au travers du Kalenji Club sa préparation au marathon d'Amsterdam qui aura lieu dimanche 16 octobre 2011.

Pour savoir qui est Marie, je vous invite à lire son récit de sa compétition au triathlon de Paris en juillet 2011.

Au moment où j'écris ce "post" Marie débute son programme d'entrainement, elle devrait nous en dire plus en fin de journée ou demain !

Je vous invite à consulter régulièrement ce forum pour prendre des nouvelles de Marie et lui poser vos questions.

A très vite !

Christophe, Kalenji CLub

Hello,

J-70, première semaine de préparation marathon ... qui va durer 11 semaines en totalité, ponctuée de quelques courses histoire de prendre ses marques !

Ma première bonne résolution c'est 15' de gainage tous les matins au réveil ... et 5' de fessiers, tout un programme !

Première séance hier midi sur piste ... échauffement 20min puis 4x2000m en 4'15/km recup 4min. Heureusement que mon collègue Olivier, ingénieur produit chaussures est venu avec moi ! Bon certes il était a 200m derrière moi ... mais moralement ça aide !

Ce midi récup à la piscine. Un petit kilomètre seulement de nagé, histoire de détendre les gambettes avant les 4 autres séances de la semaine !

- Jeudi footing endurance1h10 à 70% FCM

- Vendredi récup 50'

- Samedi 10' echauffement, 35' à 4'30/km, recup 10'

- Dimanche 25km a 5'/km

Je devrais faire une bonne sieste dimanche après midi !

La suite très vite :-)

salut marie et bravo pour ton triathlon. Je suis admiratif devant les tirathlètes hommes ou femmes. J'ai des amis qui vont participer aussi à ce marathon, je les informe de tes commentaires sur ta préparation... cela devrait aussi les intéresser ! Tu as fait comme prévu ton footing d'endurance aujourd'hui ? Bon courage à toi ! Robin

Jeudi 4 aout séance endurance ... 15km a 5'10/km. Temps lourd (et oui cela arrive aussi dans le Nord !) ... Jambes lourdes au début malgré la séance de natation en recup de la veille ... J'ai trouvé mon allure après 30' de course.
Je testais un nouveau sac de course, a mi chemin entre la pochette et le sac à eau. Juste la bonne taille pour y glisser une bouteille d'eau qui m'a été bien utile au final !
Je boucle les 15km en 1h17.
Ce midi footing recup 10km, 50'.
2 grosses séances ce week-end !

Les 2 séances du week-end dont bien passées et j'ai réussi a éviter la pluie !

Samedi 6 aout 20' echauffement, 30' a 4'15/km, recup 10 min.
Dimanche 7 aout 24km a 5'15 au km

J'ai testé une nouvelle recette de barre énergétique "fait maison" pour la sortie longue.
Excellente recette, apporte énergie rapide et longue durée, 0 matière grasse!

Barre Energie Chemin des Crêtes
Biscuit : 60g de flocon d'avoine, 60ml lait soja, 1 c.c. sauce soja, 1c.s. purée d'amande (ou 1 c.s. miel + poudre d'amande)
Garniture : 70g figues sechées (ou pruneaux), 30g bananes, 1c.s. jus citron
Mixer les ingrédients du biscuit et mettre dans un moule avec papier cuisson.
Mixer les ingrédients de la garniture et verser sur la pâte biscuit.
Faire cuire 30' a 180° (avoir préchauffé le four avant).

(extrait du livre de recettes Secrets d'Endurance, de Kelicy Berg)

salut marie, nous avons affaire a une professionnelle du marathon ! Programme d'entrainement qui a lair super sérieux et tu te fais tes propres barres énergétiques. Decathlon va t'engager pour faire du commerce !:)) Comment te sentais-tu après tes 24 kilometres ? Quel est ton programme d'entrainement ? Et pour quel objectif ? Merci pour tes précisions et bon courage pour tes prochaines séances. Quelles sont elles ?

Bonjour Robin. Je travaille chez Decathlon :) chez Kalenji même ! Je m'occuppe de l'approvisionnement des chaussures running femme et enfant ...

Je me sentais très bien après 24km, physiquement. C'est plus une sensation de lassititude que j'avais plutôt que de la fatigue. Ces séances ils faut les faire bas cardiaquement, pour que cela soit vraiment un travail de fond.

Je suis un programme sur 11 semaines. L'objectif est de faire mieux que l'an dernier iù j'avais fait 3h13 sur le marathon de New York. J'espère aller chercher entre 3h05 et 3h08...

Donc le plan d'entrainement est sur 5 séances semaine, décomposées comme suit :
- piste le mardi (fractionné "court", 1000m, 2000m, 3000m, 4000m)
- footing long le jeudi (toujours >1h10)
- footing recup vendredi
- séance au seuil le samedi (>30')
- sortie longue le dimanche

La particularité de ce plan c'est qu'il fait énormément travailler en résistance. Il y a 8 sorties longues entre 24 et 35km.

Pour ce qui est des barres énergétiques, pour être transparent c'est une question de budget (moins cher a faire soi même), de diététique (je sais exactement ce que je mets dedans) et de plaisir (j'aime bien cuisiner) ! Je posterai une nouvelle recette ce week-end !

Aujourd'hui 6x1000m entre 3'50 et 4' !

salut Marie, ton prog est vraiment costaud... c'est ce qui faut surement pour faire un chrono de 3h00 ! j'en suis très loin! :)) Toi la reine des recettes, aurais un conseil pour arriver à courir le 10km en 40 min ? Je stagne à 43 min et j'aimerai bien atteindre ce temps ! tes précieux conseils seront les bienvenus. Merci

Pour progresser sur 10km je pense qu'il faut suivre un plan spécifique sur 4/6 semaines. Tu peux en trouver sur le site kalenji ou bien dans des revues spécialisées de running.
Cela dit chaque coureur a une VMA (vitesse maximale aérobie), qui aide a définir quel meilleur temps atteignable. Cela peut être intéressant de faire le test!
Dernier point et pas des moindres ... mon entraineur m'a toujours dit qu'1kg de perdu c'est 1 min de gagnée sur 10km ... donc je ne sais pas quel est ton poids mais si tu sens qu'il y a quelques kg de trop ... c'est l'occasion de s'affuter un peu !

Les séances de la semaine
Mardi midi : échauffement 20', 4x1000m en 3'50 recup 400m trot + 1x1000m allure libre (4'00), recup 10'
Mercredi midi : 1,3km nanation avec 500m pullboy et 4x100m recup 15'
Jeudi midi : endurance 1h17, 15km ... il faisait chaud !
Ce midi : échauffement 10min, 40min a 4'30/km, recup 10min

Je pars ce soir en Italie ... 30° de prévu ... lunettes et visière sont dans la valise !

Demain footing 50' a jeun et dimanche 27km a 5'15/km
Lundi repos (c'est ma fête :)

La recette de barre énergétique du week-end...

Boule pruneau, chocolat et amande
20g d'amande, 60g de pruneaux, 10g de chocolat noir intense, 20g de flocon d'avoine, 2 c.s. de cacao non sucré, 2 c.s. eau
Mixer tous les ingrédients sauf l'eau pour obtenir une farine grossière, puis ajouter l'eau.
Laisser poser une nuit au frigo
Le lendemain, s'humidifier les mains et faire des petites boules, les envelopper dans du papier sulfurisé et go pour une sortie longue !

Extrait du livre "Secrets d'endurance" (Kecily Berg)

Bon WE et bon run :-)

Salut marie et merci pour tes précieux conseils ! Concernant mon poids, tu as vu juste j ai 2/3 kilos a perdre, je reviens de vacances dans le sud ou on a bien mange... Un peu trop même pour ma balance. J au vu que dans une de tes séances que tu as fais une sortie a jeun ! Que penses tu de ce type de séance ? On m indiquait il y a quelques jours d éviter ce type de séance qui serait dangereux! Quel est ton avis sur le sujet? Merci pour les recettes de marie, j ai bien note la dernière que j ai fait cet après midi pour la sortie de demain. Je devrais courir normalement 1 h15. Je vais suivre tes conseils pour courir les 10km en 40 minutes, je vais chercher un programme et m affuter un peu! Bon we a toi en Italie !

Bonne fête marie !;))

Hello

 

De retour sur le forum après 12 jours de vacances sportives au Canada !

En vadrouille en camping car (3 jours a Montréal puis 2000km en 8 jours).

Quel plaisir de se lever et d’aller faire du sport, j’adore courir le matin !

 

J’en ai profité pour faire toutes les « petites » séances de ma préparation a jeun, pour éviter de prendre du poids, car vacances aidant, je suis moins vigilante sur mon alimentation et m’autorise quelques écarts (quand même !)

 

Les séances de la semaine 33 (7h vol le samedi)

Dimanche 21/08  Endurance - 30 kil à 5’15/km sous la pluie tout du long !

Séance effectuée le long du Canal Lachine de Montréal, un régal.

J’ai couru avec un sac à eau de 1.5l d’eau plate, 2 barres Aptonia mangées.

 

Les séances de la semaine 34

Mardi 23/08  Endurance 1h15 à 4’47/km a jeun

Mercredi 24/08  Endurance Trail 40’ a 6’21/km a jeun, parcours très vallonné avec escaliers

Jeudi 25/08  Échauffement 10mn, 50' à 4’40, 10mn récup  sous la pluie !

                      Moyenne de la séance 4’49   13km

Samedi 27/08  Endurance 1h15 tranquille 5’30/km, a jeun

Dimanche 28/08  Endurance - 32 kil 5’20/km sur parcours vallonné

 

La sortie longue est très bien passée malgré le dénivelé, top !

Du jamais vu, peut-être est-ce l’air Nord-Américain, mais j’avais envie d’un énorme steak de bœuf après, que j’ai mangé ! Moi qui ne mange habituellement que poisson et viande blanche !

 

Les séances de la semaine 35

Mardi 30/08  Échauffement 20mn, 5x1000m à 3'50-4’0/kil repos 400 trottiné, 10' recup

Mercredi 31/08  Endurance 1h10 à 5’08/km a jeun  14km

(Jeudi vol retour)

Vendredi 03/09  Endurance 35’ + 6x30-30  a fond

Samedi 04/09course sur route 10km de la grande braderie de Lille  42’10, 17^ème féminine

Il faisait 27° (exceptionnel dans le Nord ! j’ai couru avec une fiole de d’eau + GO² anti crampes, 1 gorgée tous les 2 km.

 

De retour au bureau, je reprends l’entrainement le midi.

 

Les séances de cette semaine

C’est l’une des plus grosses semaines de la préparation, avec près de 90km au programme !

Mardi 06/09 Endurance 1h10 à 4’46/km  15km

Mercredi 07/09 Recup piscine, 1000m en 30’

Jeudi 08/09 Travail au seuil 1h30 à 4’47/km  18.8km

                    1h15 de yoga dynamique le soir

Vendredi 09/09 Échauffement 10mn, 40’ allure marathon 4’27/km, recup 10mn  13km

Séance difficile ce midi, pas de jus … il pleut … encore …

 

Samedi 10/09 Endurance 1h tranquille a jeun

Dimanche Trail de la Côte d’Opale 31km

 

Les conseils minceur de la semaine :

-         remplacer le sucre par du sirop d’agave, un édulcorant naturel de cactus 

-         remplacer le beurre et la confiture du matin par 3 blanc d’œuf au micro-ondes, un petit déjeuner plein de protéines sans gras ni sucres (il parait que notre cerveau a besoin de protéines le matin, pas de sucres !)

 

Bon week-end a tous et RDV lundi pour les résultats de la course !

Ça fait plaisir de retrouver des news de marie et ses fameuses recettes ! Tu as du te régaler lors de ton séjour au Canada, les paysages doivent être magnifiques. Tu as croise beaucoup de coureurs ? Bonne course pour ton trail de demain et merci pour tes conseils diets !;) A lundi pour de nouvelles news.

L'entrainement paye ...

Victoire dimanche sur le 31km du trail de la Côte d'Opale !!
800m de dénivelé +

Je termine en 2h41, 68ème au classement scratch, 1ère femme sur 115.
Mon homme a contribué à cette réussite, il m'a rattrapé au 16ème km et avec son expérience de cycliste on a joué tactique pour s'abriter quand on était face au vent. Ca soufflait !

"Petite semaine" cette semaine en nombre de séance.
Mardi 20/09 Échauffement 20mn, 3x4000m en 4'10/km (repos 4' trottiné), 15' recup
Jeudi  22/09  Endurance 1h10 à 4'45/km
Samedi 24/09 Footing recup 30'
Dimanche 25/09 Course => Semi marathon de Marcq en Baroeuil

J'espère aller chercher -de 1h30 sur le semi !

Bravo pour ta perf Marie ! Tu es une compétitrice redoutable dans toutes les disciplines !: )) marathon, trail et triathlon. Bon courga pour la suite de ta préparation où tu vas faire encore de beaux chronos. Tu avais préparé des barres spéciales "marie" pour gagner ce trail ? :)

Bravo, je découvre ton blog!! j'adore moi suis en pleine prépa de mon 1er marathon (nice le 20 nov)!! je vis en Guyane, 80 % d'humidité et 35 dégrés.. dur dur mais motivée!! je vais suivre tes conseils, après 1H30 à mon dernier semi, j'espère le boucler en 3H30...
A bientôt
Laurène

Bonjour Laurène
Je pense que tu peux aller chercher moins de 3h30 si tu cours le semi en 1h30.
En général ont dit que pour estimer son temps sur marathon on prend son temps sur semi x2 et on ajoute 15 min de fatigue. Et comme tu vas courir avec des conditions météo plus favorables (moins chaud, moins humide), ca devrait t'aider.
Donc je dirais c'est 3h15 ton objectif !


Des nouvelles de la préparation au marathon ...

Semi marathon de Marcq en Baroeil bouclé en 1h29'05 dimanche ... rrr ... je suis a seulement 20 secondes de mon record personnel. Certes ce n'était pas plat !
J'ai eu la chance d'avoir un lièvre jusqu'au km15, un collègue de Btwin qui court habituellement le semi en 1h13 ... il était facile avec moi !
Je passe le 10km en 41'40 soit 10 secondes de moins que mon record personnel !
Autant dire que la 2ème partie a été plus difficile a gérer ... 4'15/km dans la souffrance.
Je termine 8ème féminine ... bon ... celui là ne restera pas dans les annales !

Mais cette course m'aide a affiner mon objectif pour le marathon.
C'est décidé, je partirai donc en 4'25/km pour aller chercher 3h06.
Et si j'en ai un peu sous le pied au 30ème, j'essaierai même d'aller chercher 3h05 !

Mais avant Amsterdam, revenons a l'entrainement ...
Au programme cette semaine :

 

Mardi 20/09  footing recup 1h tranquille

Mercredi 21/09  Endurance 1h10 à 4’45/km

Vendredi 22/09 Endurance 1h30 à 4’45/km

Samedi 23/09 Endurance 1h10 a 4’45/km

Dimanche 24/09 Sortie longue 30km, allure 5’/km dont 10km a 4’25/km (mon allure marathon cible)

 

Semaine un peu compliquée a gérer car j’ai 2 jours de déplacement dans la semaine et serai également partie ce week-end. La science de combiner entrainement, boulot et vie sociale !

 

Bonne semaine !

S-3 !

 Débriefe de cette 8ème semaine d’entrainement…

 Les 3 premières séances sont bien passées, j’en ai fait 2 pendant mon déplacement en région parisienne. J’étais accompagnée de la chef de produit textile femme qui court TRES TRES bien (1h17 sur semi marathon !) ça m’a boosté !

 La fin de semaine a été finalement adaptée…

 Dimanché j’ai participé à  Paris-Versailles.  C’est un 16km avec un peu de dénivelé (côte des gardes 2km).

Une superbe course que j’avais faite quand j’avais 16 ans, que de souvenirs !

Je termine en 1h10’15 (soit 34 min d’amélioration par rapport à ma participation en 1995 !).

Classement honorable avec une 22ème place au classement féminin !

Nous étions 23 000 coureurs au départ, sous le soleil, les conditions idéales.
 
Retour à l’entrainement dès demain, au programme cette semaine :
 
- Mardi  footing 1h tranquille

- Mercredi  endurance 1h10 à 4’45/km

- Jeudi  endurance 1h30 à 4’45/km

- Samedi  endurance 1h10 à 4’45/km

Dimanche endurance 30 kil à 5’/km dont 10kil  a 4'25/km (mon allure marathon).

 C’est la dernière semaine avec un gros kilométrage, ensuite la charge diminue sur les 2 semaines suivantes …

Aller, pour m'y préparer je commence la semaine avec un cours de Yoga ce soir, histoire de rester zen

Bravo Marie pour ton super chrono ! Tu dois être satisfaite de ta course et j'imagine que tu es rassurée pour ton marathon à venir. Ta préparation se déroule comme tu le souhaites non ? Bon courage pour tes prochaines séances avec de gros kilométrages, ça va tu les supportes bien ? Pas trop fatiguée ? Tu fais souvent des cours de yoga ?

J-15 !

Ces derniers jours étaient "diificiles" ...

Gros rhume mercredi dernier, incapable d'aller courir...
J'étais également pas mal ocupée au travail, entre les réunions, une formation a dispenser ... difficile de dégager du temps entre mercredi et vendredi pour faire mes 3 séances ...

J'ai fait l'impasse sur une séance (donc seulement 4 séances la semaine dernière...).

La séance de samedi dernier a été difficile a passer.
Je devais faire 1h15 à 4'45/km ... j'avais mal aux jambes ET aux bras (peut-être que mon cours de danse vendredi soir y était pour quelque chose ??? ...).
Il faisait chaud ... rare a Lille ... du coup pas habituée après l'été qu'on a passé !
Bref arrivée au bout de mes 1h15 j'étais juste vidée ...

Après une sieste de 2h samedi après midi et une bonne nuit samedi soir, j'ai abordé la séance de dimanche plus fraiche.
Température de 20/25° avec du soleil, dès 10h... départ avec 1,5l d'eau dans mon camel back.
Les 20 premier km sont passés très facilement, 4'50/km en moyenne.
J'ai accéléré sur les 10 derniers km, en moyenne 4'38-4'40/km.
Je n'étais pas éxactement sur mon allure marathon, mais l'important était d'accélerer après 1h40 d'éfforts.
Sortie de 30km réalisée en 2h27.

Cette est la dernière grosse semaine d'entrainement, 4 séances en respectant un jour de repos lundi et mercredi.

Je suis aujoud'hui en déplacement a Marseille ... je suis partie courir 1h15 a jeun, a 6h avec mon collègue Jean-Baptiste, responsable approvisionnement sur le textile homme Kalenji... Nous sommes partis de nuit, dans un lieu inconnu, c'était l'aventure !

Demain mercredi c'est repos et une séance de yoga le soir.
Le yoga contribue a me détentdre et est un bon travail de fond pour m'assouplir.
J'essaie de faire 1 cours/semaine.

Grosse séance jeudi avec 3x5000m a l'allure marathon + échauffement 20min et retour au calme 10min... près de 20km !
Samedi footing 35min cool
Dimanche sortie de 20km a 5'15/km.

J'ai commencé hier une cure de Isoxan Sport pour 15j (un complexe de vitamines).

Mes menus de la semaine prochaine sont déjà établis ... attendez le prochain post pour tout savoir sur le "quoi manger avant un marathon !" ...

Bonne semaine

Ouah!! belle prépa, j'attends les conseils alimentaires!! bravo pour ta course et tes perfs
lolo

Je partage ! bravo Marie tu tiens bien ta prépa et essentiellement tes semaines avec de grosses séances. Ton collègue de buro jean-baptiste va faire aussi le marathon d'Amsterdam ? J'attends tes fameuses recettes Marie ! :)) Bon courage pour les 15 derniers jours. Robin

Idem bravo pour ta course  et aussi bon courrage pour les 15 dernier jours

Thierry

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Bravo Marie pour ta sortie d'aujourd'hui.

C'est de bon augure pour la course... Ne lâche rien.

Bonjour a tous

J-4 !

Un peu longue a poster des nouvelles ... heureusement que Christophe, notre administeur du site préféré, me rappelle à l'ordre :-)

Alors avant de passer aux conseils alimentaires de la dernière semaine, je vais répondre à la question en suspens:

Laurence
... J'ai du mal à savoir vraiment quelle allure adopter pour les entrainements ??
Sachant que je veux faire 3H30 ?? Dois je faire 5min au kilo ??
ou plus vite quand on parle d'allure marathon ???
J'ai une VMA de 16km/h ??

Ma réponse ...
Si tu veux faire 3h30 au marathon, tu dois maintenir une allure au km de 5min/km tout au long de la course.
Sans être diplomée d'état en athlé, je dirais que tes séances à "allure marathon" devront être faites à 5min/km.
Les séances de fractionné type X x 1000/2000/3000/5000m ou X x 2/3/4/5/6.../10 min devront être faites a environ 4'40/km.
Les sorties longues devront être faites en 5'15/5'20min/km.
Le semi marathon de préparation devra être couru en 4'40/km.
En résumé, il faut naviguer entre 4'40 et 5'20 selon les types d'entrainement, pour maintenir 5min/km le JJ.

Pour ma part, je ne connais même pas ma VMA  ...
J'ai en tête mes temps sur 10km, semi, marathon et + ... et je me fis essentiellement a la sensation, a savoir "est-ce que j'en avais encore sous le pied a l'arrivée de telle ou telle course ?" histoire de me fixer un objectif plus ambitieux a la course suivante.

Je parle quasiment tout le temps en temps au kilomètre plutôt que VMA.
J'utilise un tableau d'allure que je trouve très bien fait, sur le net :

http://amscap.free.fr/cap/allures.php
(possibilité de filtrer en haut a gauche)

Cette dernière semaine ...

Côté entrainement
- Dimanche 9/10  dernière sortie longue, je l'ai faite rythmée (pour me rassurer) ... 22km à 4'35/km
- Lundi 10/10  repos
- Mardi 11/10  footing 1h à 4'50 accompagnée de Florence et olivier, les 2 chefs de produits chaussures avec qui je travaille (merci pour les encouragements !)
- Mercredi 12/10  sortie avec Fabrice, JB et Manu mes collègues de l'approvisionnement ...
                              échauffement 20min puis 3x1500m en 4'20, recup 5min
- Jeudi 13/10   repos   séance chez le kiné d'1h pour massage détente (merci Pierre-Yves !)
- Vendredi 14/10   repos
- Samedi 15/10   footing 15 min
- Dimanche 16/10   marathon d'Amsterdam

Côté alimentation
Cette dernière semaine est très importante, une alimentation adaptée me permet de favoriser les performances par l'amélioration de l'endurance a l'effort.
En résumé => recharger mes réserves en glycogène.

Cela commence par 3 jours ou je me prive de glucides et m'entraine pour épuiser mes réserves glycogéniques (de lundi matin à mercredi soir).

Lundi
Matin = orange pressée, pain de campagne beurre/confiture ou miel, yaourt nature, café
Midi = salade d'endives aux noix et pommes, hamburger avec oeuf à cheval, morceau de gruyère
Soir = soupe de légume, escalope de dinde, haricots verts, fromage blanc sans sucre

Mardi
Matin = pamplemousse, tranche de jambon blanc, fromage blanc, biscottes, café
Midi = 1/2 avocat, foie de veau, brocolis, salade de fruits frais
Soir = radis, salade verte, omelette forstiere, yaourt nature

Mercredi
Matin = orange pressée, oeuf coque, pain grillé, café
Midi = tomates mozarella, côte de porc, haricots verts, fromage blanc sans sucre
Soir = soupe de légumes, poulet grillé, gratin de macaroni, tarte aux fruits

A partir du mercredi soir, l'alimentation est hyperglucidique.
En complément du jeudi au samedi, je bois 1litre de "malto" dans la journée

Jeudi
Matin = orange, pain grillé miel, yaourt aux fruits, café
Midi = poireaux vinaigrette, galette de sarrasin avec jambon oeuf et gruyere, crèpe sucrée
Soir = betteraves et carottes, sole poelée, pommes vapeur, gateau de riz

Vendredi
Matin = orange presée, flocons d'avoine, miel, yaourt sucré, café
Midi = salade niçoise, truite en papillotte, tagliatelles, pomme au four, biscuits
Soir = salade de pates, blanc de volaille, purée, tarte aux abricots

Samedi
Matin = orange, corn flakes, pain grillé confiture, yaourt aux fruits, café
Midi = salade de riz, escalope milanaise, spaghetti, sorbet et biscuits
Soir = soupe de pommes de terre, poisson blanc, pates, brioche et confiture

Dimanche / compétition
Matin = gatosport, café
Pendant la course = 1 gel endurance tous les 5km avec une gorgée d'eau
Après le marathon = eau minérale, boisson isotonique, bière (lévures aident a la récupération)
Prendre des repas pas trop copieux et digestes !

Bon cela demande un peu d'organisation de cuisiner les repas à l'avance, surtout quand on est en couple et que les 2 courrent le marathon !
J'ai l'impression de ne faire que la cuisine cette semaine !

J-4
RDV dimanche pour les résultats :-)

Merci pour tous tes conseils, ce sont effectivement les allures que je fais, à peu prêt, je me fie à mes jambes..., j'écoute mon corps, ce qui me semble le mieux, hihihi
Pour l'alimentation de ta dernière semaine, tu me diras ce que tu en as pensé après course ???
Si c'est positif, j'opterai pour cette option
Sur ce je te dis M.... pour ton marathon, je penserai à toi!!
Bye
lolo

Tu es un vrai petit marmiton marie!;)) Je te souhaite un excellent marathon et que ton chrono espere se réalise avec succès ! Bon courage a ton compagnon aussi qui doit être ravi d avoir une petite femme comme toi qui prépare de bons plats pour une prépa très pro. Tenez nous informe de vos perfs hollandaises !

Merci pour le menu type avant marathon    Bon marathon et excellent chrono

Thierry

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Des news après ce superbe dimanche !
Temps frais et ensoleillé, idéal ...
Parcours très plat donc roulant.

Je suis partie dans le sas 2h40-2h59... et dès le 1er km j'ai trouvé ma foulée a l'allure de 4h20.

J'ai donc décidé de continuer sur ce rythme et de voir si ça tiendrait ... ça a tenu !


Bon, au 38ème j'ai un peu calé et ai perdu une dizaine de seconde au km, mais la performance est là !

Suis ravie :-)

Mon homme améliore son chrono de 15min et termine en 3h21 !

Results TCS Amsterdam Marathon 2011
Bib number	1594
Name	Marie Gras
City	Lille
5 km	22:17 (22:17)
10 km	43:59 (21:42)
15 km	1:05:43 (21:44)
20 km	1:27:21 (21:38)
21,1 km	1:32:08
25 km	1:49:10 (21:49)
30 km	2:11:07 (21:57)
35 km	2:33:13 (22:06)
40 km	2:55:45 (22:32)
Net time	3:05:37
Gros time	3:06:06
Speed	13,639 Km/Hour
Distance	Marathon
Place	26 / Vsen

Prochain défi ... passer en dessous de 3h !

Je commence par 1 semaine de vacances en Corse, départ demain matin !

Marie

Quelle perf  Marie !
Toute l'équipe Kalenji te félicite pour ce super chrono et ton nouveau record !


Bravo à Alex qui a aussi réalisé un super marathon. Bonnes vacances en Corse, repose toi bien et reviens nous en pleine forme !

Christophe, Kalenji CLUB

Bravo Marie pour ton chrono ! et merci pour tes conseils et recettes :) Bonne récup en Corse

super preformance!!bravo, j'espère que tu y as trouvé beaucoup de plaisir!!! Merci de ton partage d'expérience Bonnes vacances lolo

Bravo Marie pour ta perf, et merci pour tout tes conseils et menu. et bonnes récup et vacances.

Bravo pour ta perf  et celle de ton Homme   et merci pour tous les conseils 

Thierry

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Félicitations Marie!

Donc avec un chrono de 3h06'06", tu prends donc temporairement la 39e place au bilan français 2011 : excellent!!!

Si j'ai bien lu, tu termines 1ère française à ce marathon, c'est énorme.

Notons également que le 2e français chez les hommes est un testeur intensif des chaussures Kalenji.

Enfin pour l'anecdote, saches qu'avec ce chrono, tu aurais pu détenir le record du monde féminin avant février 1970 (sans tenir compte des modalités de validation des records féminins qui viennent de tomber, ceci est un autre débat).

Bravo Marie ! Berlin 2012 pour tenter de passer sous les 3h, ça ne te dis pas ? Les inscriptions viennent de commencer !

Enorme le message sur le bilan français !!!

Je fais dans les 5 premières françaises l'an dernier a New York, là 1ère ... je me bonifie avec l'âge :-)

Pour Berlin c'est sûr que je ferai ce marathon ... !

Pour le moment c'est trop loin pour prévoir, je m'insris en général + tard, vue que j'ai les minima pour inscription préférentielles (moins de 3h20 en général)

@++

J'ai des amis qui l'on fait et il l'ont trouvé au top.

 

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Pour Berlin, attention,en 4 jours la moitié des places sest partie ! Et pour m'y être inscrit, j'ai rien vu concernant des dossards préférentiels. L'an dernier, 48 féminines passent sous les 3h et 177 féminines sont sous les 3h20 !

Bonjour Marie,

Tout d'abord bravo pour tes perfs!! ...... QUESTION: .... j'ai suivi et retranscris sur papier ton plan d'entrainement dans les moindres détails mais j'ai un blanc en semaine 33 ( il y a juste la séance du dimanche 21/08 ...... peux-tu me venir en aide et me retransmettre celle-ci en intégralité ..... ce serait super sympa ...... sportivement, Pascal.
(prépa du marathon du mont-saint-michel) ..... d'avance, mille merci! 

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CANONBALL.