Bonjour Patrice,
Tu as raison de t’y prendre tôt, le plus tôt sera le mieux
Dans un premier temps, il faut bien préparer ton marathon,
il faut être vigilant à une alimentation équilibrée. Je ne dis pas qu’il ne
faut pas faire d’écart (étant donné la période ;-)) mais il ne faut pas en
abuser.
Ensuite pendant tes entraînements, essayes différents
produits de l’effort pour t’assurer une bonne digestibilité le jour J.
Concernant la course :
Il faut bien te préparer.
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Une semaine avant, augmentes la quantité
de féculents au cours de tes repas.
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3 jours avant, augmentes encore la
quantité ou si c’est compliqué pour toi, reste avec la ration que tu as et
prends 1 bidon de maltodextrine par jour. Evites également les légumes et
fruits crus ainsi que tous légumes difficiles de digestions (la collection des
choux et légumes secs). L’objectif est que tu ne sois pas incommodé pas tes
intestins pendant le marathon. Evite aussi de faire des repas trop gras.
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Juste avant ta course, essaye de manger
quelque chose 3h avant, de léger et facile à digérer. Evite tout ce qui est
gras. Il y a des gâteaux énergétiques qui sont bien pour ce dernier repas mais
sinon tu peux prendre un petit déjeuner léger. Et si tu stress, manges des
petits morceaux de gâteaux énergétiques en attendant le départ, ça évitera que
le stress te consomme tes réserves énergétiques.
Pendant ta course, il y a
plusieurs solutions à essayer pendant l’entraînement pour adopter celle
qui te convient :
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Tu pars avec une boisson de l’effort type
hydra énergy (le pb des boissons maisons est le dosage du sel. Une erreur même
minime avec ce minéral peut être très embêtante et foutre en l’air ta course) et
tu bois régulièrement des petites gorgées. En parallèle tu prends un verre d’eau
au stand de ravito. L’eau pure te fera du bien. Et tu glisses dans ton cuissard
2 gels, un en prévision du mur et l’autre au cas où tu as un gros coup de
pompe.
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Tu ne veux pas courir avec un bidon, donc
tu pars avec des gels et tu en prends un avant chaque ravitos pour les consommer
avec de l’eau. Plus 1 que tu prévois pour le passage du mur.
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Tu ne supportes pas les gels ! pars
tout de même avec des apports énergétiques (mini pâtes de fruits, morceaux de
nougats, fruits secs…) et consomment les au moment des ravitos pour les prendre
avec de l’eau.
Une bonne préparation physique + une bonne gestion de
courses d’un point de vue hydrique et énergétique te permettra de reculer et
surtout de bien gérer le passage du « mur »
Et n’oublie pas la récupération, tu pourras ainsi marcher
normalement dès le lendemain ;-)
Marie - Nutritionniste Aptonia - partenaire Kalenji