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01/09/2010
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Bonjour à tous, je prépare un trail pour le mois d'octobre. Cela fait 2 ans que je prend régulièrement le départ de course sur route ou piste mais je n'ai aucune expérience en trail.
je me pose donc les questions suivantes : comment négocier les côtes? A quelle allure prendre les côtes? Avec quelle foulées?
D'avance merci à tous de me renseigner sur vos différentes techniques et expériences personnelles. |
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19/01/2008
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Bonsoir
Très bonne question car sur mon dernier trail cela a été dur dans les côtes.
Y a t 'il un entrainement spécifique?
Merci
Thierry
Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot
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08/06/2011
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bonsoir
moi,je fais du fractionné DANS UNE cote(30\30)
ou (1min\1min)avec la recup dans la descente.
et puis au trail ,tu peux marcher dans les cotes.
ne pas ce prendre la tete.
a plus |
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08/06/2011
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bonsoir
moi,je fais du fractionné DANS UNE cote(30\30)
ou (1min\1min)avec la recup dans la descente.
et puis au trail ,tu peux marcher dans les cotes.
ne pas ce prendre la tete.
a plus |
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19/01/2008
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Merci
C est que je fais de plus en plus aussi on m'a conseillé les escaliers aussi .
Thierry
Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot
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21/05/2008
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Bonjour,
en trail l'important, c'est de trouver de la sensation en foulée."Une vitesse de croisière facile". Pas faire trop d’escalier ( fait travailler les articulations du genou ,le fragilise sur du long terme d’après les ostéos !) La règle est simple, marcher aux pas rapides dans les cotes (ça sert à rien de courir) et repartir en courant en haut ! Ecouter son corps, se forcer à marcher quand la fatigue se fait sentir….Et surtout prendre du plaisir dans ses entrainements comme lors de ses trails (peu importe la distance) ! Trop de coureurs se mettent la pression pour rien ! L’exploit, c’est de finir dans de bonnes conditions physiques (d’être Finisher) et pas finir comme un «déchet ».
Ci-joint un petit planning!!!!!! A bientot
Plan d'entraînement Trail long (maxi 60 à 70km)
sur 6 semaines, 5 séances par semaine.
Attention : Si vous avez une course le dimanche supprimer la séance n°5.
Vous pouvez également remplacer une séance 5 par une sortie VTT.
Semaine 1
n Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
n Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
n Séance 4 : 30mns footing + 8 fois 1mn de côte avec récup 45 secondes + étirements.
n Séance 5 : 1h45 sur parcours valloné + étirements.
Semaine 2
n Séance 1 : 1h15 à 70% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 30mns + 8 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
n Séance 3 : 1h15 + 20 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements.
n Séance 4 : 1h30 à 80% + étirements.
n Séance 5 : 2h30 avec côtes + étirements.(ou sortie VTT, 3h00).
Semaine 3
n Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30s de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
n Séance 3 : 1h00 à 80% sur parcours valloné + étirements.
n Séance 4 : 1h30 avec descente rapide + étirements.
n Séance 5 : 2h30 footing + étirements.
Semaine 4
n Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 30mns échauffement + 1mns à 90% + 4mns à 80% + 2mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
n Séance 3 : 1h00 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
n Séance 4 : 1h15 footing + 15mns à 80% + étirements.
n Séance 5 : 2h00 à 70% + 30mns à 80% + étirements.
Semaine 5
n Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
n Séance 3 : 1h15 + 10mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.n Séance 4 : 1h30 à 70% + étirements.
n Séance 5 : 2h30 sur parcours valloné + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).
Semaine 6
n Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
n Séance 2 : 30mns à 70 % + 6 fois 1mn de côte avec récup 1mn + étirements.
n Séance 3 : 1h00 à 80% + étirements.
n Séance 4 : 30mns à 70% + 30mns à 80% + 15mns allure compétition + étirements.
n Séance 5 : 2h30 footing + étirements.
kalenji160 |
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19/01/2008
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Bonsoir
Un grand Merci pour ces conseils je vais me le garder de coté.
Thierry
Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot
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04/06/2008
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Bonjour,
Vince, le trail au mois d'octobre il est dans la région.
Sinon personnellement dans les cotes à fort pourcentage et longue je marche, à faible pourcentage je trottine histoire de ne pas être dans le rouge en haut et être en mesure de relancer après. Question entraînement fractionné en cote.
Stéphane
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11/07/2011
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bonjour.
merci pour c'est consigne .
mes salutations |
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29/06/2011
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Salut, pour ma part je prépare souvent mes trails en faisant une séance dans la semaine ou je monte des marches dans un stade de foot qui est à côté de chez moi. Ce renforcement des jambes et très efficace pour la résistance et la tonicité pour gravir les cotes plus facilement le jour J de la course.
Je te le recommande !;))
Bonne préparation.
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19/01/2008
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Bonsoir
Ce week-end sur un entrainement j'ai alterné marche et course. Je marchais dans les côtes à fort pourcentage et en pleine nature. J'avais amené mon fils de 16 ans et les sorties longues ce n'est pas son truc.
Ce type d'entrainement il a super bien apprécié et même il m'en redemande.
J'ai pu lire dans des magazines qu"il faillais de temps de temps alterné marche et course afin de travailler l'endurance?
Thierry
Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot
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05/08/2006
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bonsoir
le 30 juillet j'ai participé au trail des 2 lacs a la plagne 22 km (6000 d)c'etait mon 1 er trail je n'ais fait aucune preparation specifique hormis celle d'une course sur route sur 6 semaines (5 sortis par semaine)ma plus longue sortis etait de 20 km en 1h43.
Temps realisé 2h33min42s pour les 22km a une allure d'environ 8km/h mon but 1er etait de finir la course et non pas de faire une performance.
Il faut surtout penser a bien s'alimenter et boire tout au long de la course et gerer correctement son effort ne pas partir trop vite.
Pour ma part j'ai utiliser la pack trail de chez overtim's "excellent produit"
jose |
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12/12/2008
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Lo,
en terme d'entrainement pour le trail, je fais 2 choses:
1/ bcq de fractionné pour faire descendre le coeur car le trail est un effort ou le coeur ne fait que monter et descendre
2/ se muscler pour les montées et surtout pour les descentes car c'est encore pire, donc il faut effectivement "bouffer" de la pente dans les 2 sens montées et descentes.
le 30/30 en cotes est tres bon mais il faut aussi habituer le corps à des efforts longues durées en montées et en descentes, c'est ce qu'on appelle dans la prepa "les rando courses", bcq de marche avec du dénivelé à mixer avec des sequences de courses et le tout pendant des sorties longues (4h).
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