Bonjour, j'ai 44 ans. Je me suis remis au sport depuis 2 ans environ. Je fais des 10 km (entre 48' et 50') et de temps en temps l'équivalent d'un semi (1 h 50'). Jamais couru en compétition, juste en loisir le Dimanche matin,  un peu plus souvent pendant les vacances. J'ai un problème actuellement, je stagne. Je me doute qu'il faudrait faire au moins 2 séances par semaine. Est-ce parce que, aussi, je ne fais jamais de fractionné ? (j'aime pas le fractionné, quand je commence à courir, je me vois en Forrest gump, c'est mon côté bourrin sans doute) Je coure toujours 10 km mais sur des terrains très différents. De plus, je suis en split toujours négatif (je me la pête un peu car j'ai appris ce terme y a 2 jours..). les 5 premiers km sont parcourus en 25-26 minutes, les 5 autres en 23'30"-24'. Pour les 2 premiers, c'est du diesel, 11 minutes en général...j'accélère ensuite mais sans me décoiffer. ça reste du plaisir, surtout quand c'est fini ! Bon, j'aimerai bien arriver fréquemment sur 46-47 minutes, histoire de prendre encore plus "mon pied". ça vous parait faisable ?

Bye !

Salut Rien n'est impossible quand on le veut :) Effectivement pour progresser,un entrainement hebdomadaire c'est pas assez, il faudrait en rajouter 1 ou 2 de plus avec une étalonnement mardi/jeudi/dimanche par exemple. Maintenant, concernant le fractionné, tu peux en faire sur ton parcours avec des séances d'accélération par 30/30 ou en prennant des poteaux électrique en repère, histoire que cela ne devienne pas lassant. L'essentiel reste de prendre du plaisir dans ton activité. Tu tiens sur des distance de 20km.. participe à un semi ou un 15, rien de tel pour se motiver que de franchir une ligne d'arrivée. Go go Forrest :)

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Merci ! Heu, des séances d'accélération par 30/30, ça veut dire quoi ? (je fais pas exprès !). Et si je prends de bonnes résolutions, à savoir de faire une séance supplémentaire en milieu de semaine, le Mercredi par exemple, il faut y privilégier ces fameux fractionnés ?

Yes,

Commence déjà par une séance en milieu de semaine et la deuxième le dimanche
Le 30/30 c'est 30 seconde vite et 30 secondes de récupération, à faire plusieurs fois genre 10X10.

Effectivement le fractionné en milieu de semaine et l'endurance le dimanche.
Mais cela dépend aussi de tes possibilités horaires.
Encore une fois, le sport ne doit pas devenir une contrainte mais rester un moment de détente.

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Je suis d'accord avec toi Galate,il ne faut pas que le sport devient une contrainte mais une détente. Si tu veux progresser sur le 10km tu doit passer par le fractionné.  Si possible sur une piste ou un terrain de foot. 2 series de 10 x 30/30 ou une distance de100/100m.

Regarde il y a des plans d'entrainements pour progresser sur cette distance, les plan Kalengi sont bien

tu dit que tu te chronomètre uniquement sur des 10 en entraînement essaye d'en faire un en compétition tu sera peut être étonné de ton temps 

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Salut stef, Comme galate et astrocats, les experts en course a pied ;) je suis d accord avec eux tu vas vite progresser en rajoutant au moins 1 séance de plus par semaine dont 1 des 2 séances en faisant des fractionnes. Je te préciserai pour les 30x30 qd galate tu dis 30 sec en récupération cad en trottinant tout doucement. Le but est bien de ne pas s arrêter ce qui permet de gérer les différences de vitesses en faisant de la récupération active. Bon entrainement a toi! Robin

Je suis d'accord avec Galate, Thierry et Robin pour le fractionné, mais il y a aussi si tu fais toutes tes seances du dimanche toujours a une vitesse elevée, tu arrive vite a une stagnation. Il faut que tu fasses des seances en endurance fondamentale, c'est a dire a pas plus de 75% de ta frequence cardiaque maximal, ou si tu ne peux verifier avec un cardio, etre en total aisance respiratoire (pouvoir parler normalement), je sais tu vas avoir l'impression de te trainer, mais tu progresseras, crois moi. Je pense que d'autre te confirmeront. Bon entrainement Stef.

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Patrice - St Pabu Finistère -

Merci de vos conseils ! J'essaierai d'appliquer ça avec sérieux. Je suis demandeur de conseils et de retours d'expériences car je m'y perd un peu: certains (pas seulement sur ce forum) prônent du fractionné ou l'on "joue" avec son rythme cardiaque (accélération puis relâchement et ainsi de suite) et d'autres semblent privilégier des séances cool (c'est reculer pour mieux sauter, quoi ?).

Bon, je vais tout essayer, Bye !

Tu découvriras avec l'expérience qu'il n'y a pas UN ENTRAINEMENT POUR TOUS mais DES ENTRAINEMENTS ADAPTES A CHACUN.
C'est avant tout selon ses capacités.
La meilleure "recette" reste un juste mélange des deux.
Comme écrit par Patriceaubertin, il faut aussi travailler son endurance et trouver un rythme où tu n'as pas la sensation d'être en effort.
Le cardio est un bon outil, il ne faut pas pour autant en devenir esclave et apprendre à écouter son corps. Pouvoir parler tout en courant est révélateur.

Petite sortie demain matin, au levée du lit, en endurance tranquillou, rien de tel pour se motiver.

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Tout a fait d accord avec galate quand il dit qu il n'y a pas un entrrainement pour TOUS mais des entrainements adaptes a chacun. Aussi avant d attaquer les fractionnes il faut avoir travaille l endurance, le foncier. Bon entrainement a toi !

Hé bien j'ai commencé ce matin à faire du fractionné, comme quoi...!. Me basant sur une VMA de 15 km/h et ciblant (seulement) 2 séances/semaine, j'ai téléchargé un programme d'entrainement "kalenji", pour progresser sur 10 km (programme sur 8 semaines). A ma grande surprise, j'ai pris mon pied ! J'ai trouvé ça assez ludique et ça change de la routine, ça c'est sûr...Autre surprise, le nombre de km avalés, mine de rien, durant cette 1ère séance: en incluant les temps de récup' en trottinant, entre les longueurs ou les séances, ça représente quand même 8 km, bigre...

Les temps de passage en vertu de l'intensité de la VMA (95 à 100 % pour aujourd'hui, sur des longueurs de terrain) collent vraiment bien au tableau du programme. Et à mes capacités (et incapacités, lol) réelles.

Bye !

Super, tu verras les résultats de ce travail lors de tes prochaines courses ! De plus cela varie tes entrainements...plus sympas non ?

Bien Stef, tu vas suivre un plan ok suis le bien, fait pas plus, si tu veux progresser. Bon entrainement.

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Patrice - St Pabu Finistère -

Bonjour  et merci encore. C'est bon, ça suit son cours, tout ça. Mais j'attends de voir ma première séance d'entrainement (endurance fondamentale de 50 ' entrecoupée de 2X12' à 75 % de VMA) de Mercredi soir après le boulot...j'ai jamais couru en rentrant du boulot ! Et vu que je rentre assez tard... Ceci dit, c'est vraiment "marrant", si on peut dire, de suivre un programme varié. C'est très ludique en tout cas et le plaisir est là. Par contre, j'ai un petit souci: pour les séances de fractionné, je fais ça sur piste le week end car la piste ne m'est accessible que ces jours là et en diurne. Dans mon programme de 8 semaines, à un moment, ça va bloquer entre les semaines 4 et 5, Il me faudrait faire 2 séances de fractionné en 2 jours, Samedi puis Dimanche. (10X200 m à 95 % de VMA pour l'une et 2 séries de 5X400 pour l'autre). ça ne me semble pas insurmontable mais est-ce bien raisonnable ?

Il est souvent difficile de suivre un plan à la lettre car la plus part du temps il y a des contraintes familiales et professionnel voir maladie 

Est ce que c'est dans ton plan 2 jours à la suite ou tu l'a modifié?

2 séances de fractionnés à la suite n'est pas insurmontable mais peut être contraignant sur le plan musculaire, cela m'ai déja arrivé d'en faire. Ecoute ton corps si la première a été éprouvante et si le lendemain tu es HS évite de le faire.

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Toucher à la nature c'est atteindre l'homme
Citation de Nicolas Hulot

Inutile de devenir esclave de son plan, tu n'y trouveras plus de plaisir.
Les semaines 4 et 5 sont souvent les plus lourdes avant d'aborder la dernière ligne, ton organisme va être au seuil.
Deux séances de fractionnée sont faisable mais pas nécessaire non plus.
Tu peux aussi aménager en une seule séance en adoptant un entrainement pyramidale soit :
2 X 200
3 X 400
2 X200
3 X 400
2 X 200
Et ainsi te reposer le lendemain.

Comme le dit Astrocat, écoute toi avant tout, inutile de te dégouter

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

je trouve que ca fait beaucoup 2 séances de fractionné de suite, surtout pour un débutant. Tu as pris quoi comme plan pour avoir ces seances. Tu sais Stéf, pour moi, je n'ai pas de stade a coté de chez moi, je fait ca sur route plane, et c'est trés bien, biensur il te faut un bon chrono, moi, j'ai un cardio ou je programme mes entrainements, du coup j'ai des bips, pour les temps ou metres parcourus. Sportivement.

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Patrice - St Pabu Finistère -

Bonjour,
Le problème, si c'en est un, c'est qu'ici, à part une piste d'athlétisme, je n'ai rien de plat ! (mais ça doit avoir du bon) Pour ce qui est du plan d'entrainement, c'est téléchargé sur Kalenji: s'améliorer sur 10 km en 8 semaines, 2 séances hebdo, VMA de 15 Km/h. 2 séances de fractionné se suivent de temps en temps. Inversement, 2 séances de footing en fondamental se suivent aussi de temps en temps. ça ne parait pas trop au départ car c'est dissocié semaine par semaine. Mais chronologiquement, c'est bien le cas ! Donc, du fait que je ne pratique le fractionné sur piste que le week end, à un moment, ça coince...
Mais bon, on va voir: je vais suivre vos conseils et peut être faire une modif' et ne pas suivre ça à la lettre, remplacer ces fameuses 2 séances le même week end par une seule. ça me parait être une bonne idée.
@+ et merci

Ben justement tu peux aussi utiliser ton environnement pour faire du fractionné.
Des montées, récup en descente, sur 100/200, c'est pas mal.
Pareil avec des escaliers, des séries de 50 marches en 1X1 ou toutes les 2.
Ou comme repère tu utilises les poteaux électrique par série de 3 avec récup entre 2 poteaux.

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Bonjour, le fractionné est bien, faut avouer ! C'est dur mais je me surprend moi-même. Et le gros +, en fait, c'est que je m'échauffe à présent correctement, vu que c'est indispensable (c'est maintenant que je me rends compte que je faisais un peu n'importe quoi). Une petite question: mon programme d'entrainement se termine à 2 semaines d'un 10 km (Blagnac), comment meubler ces 2 semaines sans avoir l' impression d'avoir été en forme trop tôt, en fait...

Bye

reprend les 2 dernieres semaines de ton plan, qui sont en principe faites pour arriver entrainé juste comme il faut a ta course. et bonne course. tu viendras nous donner un CR dans la section courses.

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Patrice - St Pabu Finistère -

Très bien, merci beaucoup. Pour ce qui est du CR, je ne vous promet rien mais ça peut être marrant (ou pas...!).
Pour ce qui est des fractionnés, la séance avec les 1000 mètres à 95 % de VMA m'a paru très dure mais ça me parait très cohérent comme truc vu que le Lendemain d'une séance, ça va toujours bien (pour l'instant)

Salut

Bonjour, je relance ce topic car je suis venu à bout de mon premier plan d'entrainement, donc. Et peut-être que ce témoignage servira à d'autres personnes, comme je me suis moi-même inspiré des témoignages et des conseils d'autrui, bien venus et toujours très pertinents.
Donc, j'ai fini mon plan de 8 semaines Aujourd'hui. Et comme je suis un peu timbré, j'ai fini ça comme les vrais, en "configuration" course. Bon, je n'en suis pas encore à manger diététique (hier midi, un verre de ricard avec les copains du boulot. Hier soir, 3 tranches de roti et du fromage rapé dans les pates, miam miam...), ce matin, petit dej' classique (chicorée, 5 biscottes biennnnn beurrées et un grand verre de jus d'orange) et il va falloir que je me penche sérieusement sur l'achat d'une nouvelle paire de chaussures, mais ma foi, à partir de là, j'ai pris mon air sérieux: on allait voir ce qu'on allait voir. Chauffage à donf' dirigé vers les pieds, dans la bagnole (35 minutes de route), échauffement pendant 20 minutes à 11, 4 km/h de moyenne. Arrêt-pipi, enlèvement d'une couche ( 1 t-shirt), préparation psychologique (en clair, je me suis pas coltiné des séances d'une heure après le boulot, dans le froid et la nuit, juste pour faire joli en orange-fluo dans les sous-bois ni des fractionnés sur une piste cendrée typée "JO de Paris au stade de Colombes" pour lancer un hommage à...heu...Zatopek ?....En résumé, je suis pas là pour glander. Donc, Allez zou, mon gars...).
C'est parti "vite", wouuuu, je regarde la montre au 1er Km: 4'30". 9' au second. je passe les 4 km en 17'50"...un premier cap à passer: un doute m'assaille, ne serai-je pas parti trop vite ? je m'essouffle un peu. Il me semble que je passe en 22'20 aux 5 km. Je suis moins frais, mais toujours lucide. Les conditions sont idéales, je suis bourrin mais pas fou, j'ai choisi mon jour, mon parcours, presque plat: il fait 12 °C, le soleil est de la partie, je connais bien l'endroit, presque désert à cette heure là (Midi). J'ai l'impression de piocher un peu plus à chaque foulée, je m'impose de ne pas regarder le chrono (ça deviendrait obsessionnel, ce machin...), je regarde le devant de mes chaussures, le sol qui défile....le rythme est bon, quand même. Comme je connais l'endroit, je sais que là, il me reste 3 bornes. Le souffle est court, c'est ce qui me pose le plus gros problème, en fait. Pfff...je me demande si j'ai pas fait mon échauffement trop vite. Bon, allez, un oeil sur le chrono, Waouuu, j'étais pas là pour glander. Et je ne glande pas. Mais le sur-régime me guette, je ralentie, un peu. Aux 8è Km, 35'. Un truc de fou pour moi qui courrais les 10 km en 58' il y a 2 ans. Je me tasse un peu plus à chaque foulée, foulée du style...rasante mais économe. Bon, reste 1 km, je sais à quel endroit exact se situe le bout du bout, je me redresse (un peu) et ré-accélère (c'est pas décoiffant, faut pas exagérer, quand même...), je suis raide mais euphorique. La bave aux lèvres et le souffle court, je croise un couple de promeneurs et leur chien, tous les trois stoïques, y compris le chien. Je sprinte, je vois le bout, 200 mètres, 100 mètres... Bip, put....44'13" aux 10 km. Comme disait l'autre, c'est bouleversifiant: je me couche sur le dos 1 minute et repars illico faire mon retour au calme, au petit trot. Je suis content. Voilà, le virus de la course à pied m'a pris. C'est foutu. Va falloir que je m'inscrive à une vraie course, maintenant...

Bye

Comme quoi, quand on veut...
22'20" au 5 et terminer en 44'13" : tu as géré ta course correctement pour en garder sous le coude pour le dernier km.
Comme tu l'écris, je t'engage sérieusement à t'inscrire sur un 10 km dans ta région, tu verras c'est encore mieux.

Bravo à toi

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Merci Galate57, ceci dit, Dimanche, j'étais mort

Bye

Je te rassures, je le suis aussi après un entrainement mais avec le sourire  et près à y retourner :)

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Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)

Salut steph, tu t es teste sur 10 km ?

Bonjour Robin, je pense m'inscrire pour les 10 km de Blagnac qui auront lieu Dimanche prochain, 11 Mars. Chouette course pour une première, apparement. Parcours pas trop dur, bonne organisation, un bon millier de concurrents...On verra bien ! Sinon, je continue à faire des séances en fractionné et de l'endurance fondamentale, ça a l'air quand même hyper efficace vu que mon plaisir est décuplé et que, mine de rien, je me suis refait un 10 km en 45'40 un soir après le boulot, sans échauffement. Ce qui relevait pour moi de l'exploit il y a 2 mois me parait presque "ordinaire" Aujourd'hui. Il y a aussi le fait que je surveille un peu plus mon alimentation, (j'ai perdu 4 kg), que je varie les terrains d'entrainements ainsi que les horaires. Il y a aussi des séances pendant lesquelles je ne recherche qu'à améliorer la foulée ou la respiration, du qualitatif en quelque sorte. .

Bye

Salut steph, tu verras que tu vas réaliser un bon chrono sur un 10 km en situation de course. Mais attention de ne pas partir trop vite en te faisant prendre pas l engouement oi euphorie de la course ! Tu nous raconteras, bon 10 km!

Courage steph,tu vas y arrivé,je me prépare aussi pour un 10km pour le 17 mars,quand je m'entraine j'y arrive avec un temp de 54 minutes,mai le plus dur pour moi c'est les fractionnés,enfin je m'en tire bien pour mes 53 ans .

Bonjour,
ça y est, de retour de ma première "vraie" course. Un vrai régal. Merci de vos encouragements et de vos bons conseils. @ running.vtt, en faisant 54 minutes aux 10 km, tu fais partie des gens qui sont en bonne santé ! Pour ce qui est des fractionnés, c'est parfois très dur pour moi aussi. Mais je ne pourrai maintenant plus m'en passer.
Un petit compte rendu est à venir dans la rubrique idoine
Bye

Merci Stef64270,je me prépare aussi pour le samedi 17 comme dit plus haut,pour bientôt pour mois aussi la vraie course du début de l'année,mai ce qui me tiend a coeur c'est que cette course est pour le Télévie de la belgique (Enfants malades) et que la recette de la journée est versée totalement pour la fondation,je vous tiendrais au courant de cet événement.A+